近年話題を集めている低炭水化物ダイエットですが、どのように取り組めばいいのか分からない方も多いです。そこでこの記事では、低炭水化物ダイエットのやり方を管理栄養士が解説します。
低炭水化物ダイエットとは？
「低炭水化物ダイエット」とは、炭水化物を食べる量を制限する方法です。
炭水化物に含まれる糖質が制限されることから「糖質制限ダイエット」とも呼ばれています。
摂取された糖質は、ブドウ糖に変化し血液中に入ると血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されるのです。
インスリンは、細胞にブドウ糖を届ける重要な役割を果たしますが、余分なブドウ糖を脂肪に変換して溜め込もうとする働きがあります。これによって脂肪が蓄積され太ってしまうのです。
低炭水化物ダイエットを摂取すれば、血糖値の上昇が抑えられるため、インスリンの分泌量も減ります。さらに中性脂肪に変化する糖質量も減少するため、脂肪が蓄積されにくくなります。
低炭水化物ダイエットのやり方
低炭水化物ダイエットには、正しいやり方があります。以下でその方法を紹介するので、見ていきましょう。
1食の糖質摂取量を20〜40gに抑える
低炭水化物ダイエットをするときは、1食の糖質摂取量を20〜40g程度にするのがおすすめです。一日の糖質量は、130gにしましょう。この方法は、ロカボ（プチ糖質制限食）と呼ばれています。初めて糖質制限をする方や、日常の一日の糖質摂取量が130gを超える方におすすめです。
・関連ページ：栄養士監修！夕食だけ糖質制限のポイント・おすすめ食事メニュー
・関連ページ：【栄養士監修】糖質制限の朝食おすすめメニューは？
1食20〜40gに抑える理由
糖質を制限するレベルは、ロカボ以外にも以下の2つがあります。
- スタンダード糖質制限：一日の糖質量を100g以下に制限する方法
- スーパー糖質制限：一日の糖質量を70g以下に制限する方法
しかし上記の制限は、個人の考えだけで実施するのは危険と言われています。なぜなら極端な糖質制限をすると、低血糖や便秘などの体調不良をおこす可能性があるためです。
また満足に食べられないストレスで、挫折してしまうこともあります。まずは、ご飯・パン・麺類など糖質の多い主食を少しずつ減らす、緩めの糖質制限から始めてみましょう。主食を減らしても、主菜・副菜（サラダや煮物）で必要な栄養は補うようにしてください。
低炭水化物ダイエット中におすすめの食材
低炭水化物ダイエット中におすすめの食材は、以下の通りです。
豆類・大豆製品
低炭水化物ダイエット中には、豆類・大豆製品を積極的に摂取しましょう。
- 木綿豆腐：0.4g
- 高野豆腐：0.6g
- 納豆：5.4g
- 生おから：2.3g
- 大豆：1.9g
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省 ※100g当たりの糖質を記載
低炭水化物ダイエット中は、糖質量が多い米やパンなどは満足に食べられません。そのため豆類・大豆類を多めに摂取し、お腹を満たすのがおすすめです。
豆類・大豆製品は良質なタンパク質を豊富に摂取できます。またビタミンBを豊富に含む食材であり、人体の機能を正常に保つために欠かせません。
肉類・魚類
肉類・魚類も、積極的に摂取しましょう。
- 鶏むね肉：0.1g
- アジ：0.1g
- さばの水煮缶：0.2g
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省 ※100g当たりの糖質を記載
肉類・魚類には、糖質がほとんど含まれていません。これらは良質なタンパク質やビタミン、ミネラルを摂取するのに欠かせない食材です。赤身肉は鉄分が多く含まれている食材のため、貧血予防に役立ちます。さらに青魚には脳や神経の発達に役立つDHAや血管の健康に関わるEPAが含まれています。
食べるときは塩やコショウなどシンプルな味付けにし、調味料で糖質量を上げないよう注意しましょう。
野菜類
野菜類は、以下のものを摂取するのがおすすめです。
- ブロッコリー：1.5g
- 水菜：1.8g
- しいたけ：1.5g
- 白菜：0.2g
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省 ※100g当たりの糖質を記載
基本的に葉物野菜は、糖質量が低い傾向があります。またきのこ類は水分を90％含んでおり、低カロリーで食物繊維が多い食材です。
野菜類で注意したいのは、根菜類やでんぷん類を食べるときです。じゃがいもや玉ねぎ、れんこんなどは、糖質量が高い傾向にあります。そのため、摂取するときは主食を減らすなど調整することが大切です。
調味料類
糖質量が少ない調味料類は、以下のものです。
- 塩：0g
- 濃口醤油：7.9g
- マヨネーズ：3.6g
- みそ：16.5g
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省 ※100g当たりの糖質を記載
砂糖が含まれている調味料は、糖質量が高くなる傾向にあります。味付けをするときは、できるだけ砂糖が含まれていない調味料を選択しましょう。
どうしても甘みをプラスしたいときは、人工甘味料を使うのがおすすめです。人工甘味料は血糖値が上がりにくい特徴があります。
・関連ページ：糖質制限におすすめの食材を解説！
低炭水化物ダイエットのメニュー例
低炭水化物ダイエットをする際のメニュー例を紹介します。今回は1日の食事を想定して作成しました。
低炭水化物ダイエットの朝食メニュー例
低炭水化物ダイエット中の朝食のメニューは、以下がおすすめです。
- フルグラ 糖質オフ：18.1g
- ヨーグルト：9.8g
- お茶：0g
糖質量合計：27.9g
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
参考：カルビー製品 栄養成分一覧｜カルビー
糖質制限中のグラノーラは、糖質オフ商品を選びましょう。通常のグラノーラは、糖質量が30gほどになるものもあります。ヨーグルトと一緒に摂取すれば、腸内環境が整えられるため次第に肌荒れが改善されていきます。さらに腸内の有害菌を減らしてくれるため、免疫力を高めてくれるでしょう。
・関連ページ：【栄養士監修】糖質制限の朝食おすすめメニューは？
低炭水化物ダイエットの昼食メニュー例
低炭水化物ダイエット中のお昼メニューを紹介します。
- 糖質を控えたベーコンチーズブレッド：12g
- 糖質を控えたチョコクリームブレッド：11.9g
- 具だくさん野菜スープ：2.5g
- 蒸し鶏のサラダ：0.6g
- お茶：0g
糖質量合計：30.5g
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
参考：糖質を控えたベーコンチーズブレッド｜セブン-イレブン
参考：糖質を控えたチョコクリームブレッド｜セブン-イレブン
糖質制限中にパンをお腹いっぱいに食べたくなったときには、糖質オフ商品を選ぶのがおすすめです。糖質を減らしている分、野菜をたっぷり取って栄養を補いましょう。ちなみに間食を食べる場合は、良質な油脂が摂取できるナッツ類がおすすめです。
低炭水化物ダイエットの夕食メニュー例
低炭水化物ダイエット中の夕食メニュー例を紹介します。
- マンナンごはん：37g
- サバの塩焼き：0.3g
- 豆腐のサラダ：2.8g
- 味噌汁：5.4g
- お茶：0g
糖質量合計：45.5g
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
参考：マンナンごはん160g 1P｜大塚製薬
マンナンごはんは、糖質量が白米と比べて25%カットされている食品です。そのため、白米を食べるよりも摂取する糖質量が少なくて済みます。糖質量の合計は40gを超えていますが、他の食事で30g程度に抑えられているため問題ありません。
低炭水化物ダイエットは、1食の糖質量が多くなったとしても神経質にならず、他の食事で調整しながらじっくり実施していくのがポイントです。豆腐など大豆製品を摂取して、バランスよく摂取するよう心がけましょう。
・関連ページ：栄養士監修！夕食だけ糖質制限のポイント・おすすめ食事メニュー
外食時も低炭水化物を意識する
外出時の食事は、以下のことを意識しましょう。
- 野菜が多いメニューを選ぶ
- お酒を飲んだあとのシメの炭水化物を避ける
- 揚げ物ではなく焼き物を食べる
- ゆっくり食べて消化スピードを緩やかにする
炭水化物が少ない野菜を積極的に摂取し、味わいながら食べましょう。上記のように心がければ、炭水化物を摂取しすぎてリバウンドしてしまうこともありません。外食も楽しみながら、ダイエットを実施しましょう。
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【記事監修】カラダケア管理栄養士 布田雅美
